Uyku Getiren Besinler Nelerdir?

Uyku, vücudun kendini tamire aldığı dönemdir. Kasların kendini onarması, beynin dinlenmesi ve birçok farklı sistemin yenilenmesi uyku sırasında meydana gelir. Yapılan çeşitli çalışmalar uyku eksikliğinin meydana gelmesi, kişilerin ertesi gün yüksek kalorili yiyeceklere yönelmesine neden olabilir. Uzamış uykusuzluk zaman içerisinde sağlığı birçok yönden olumsuz etkileyebilir. Bu nedenle uyku ve beslenme alışkanlıkları son zamanlarda bir arada anılmaya başlayan kavramlar olmuşlardır. “Uykuyu ne getirir?” ve “Uyumak için ne yemeliyiz?” gibi soruların cevapları için yazının devamını takip edebilirsiniz.

Uyku Getiren Yiyecekler Nelerdir?

İyi bir uyku düzeninin sağlanması genel iyilik halinin korunması açısından oldukça önemlidir. Uyku hijyeni ile birlikte başta bağışıklık sistemi ve bilişsel fonksiyonlar olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarının desteklenmesi sağlanır. Genel olarak önerilen uyku saati yetişkinler için 7-9 saat kesintisiz uyku olarak önerilir. Ancak birçok kişi bu belirtilen zaman dilimini kesintisiz bir uyku ile geçirmekte zorluk yaşar. Bu zorluğun üstesinden gelebilmek için beslenme alışkanlıklarında yapılacak çeşitli değişiklikler fayda sağlayabilir. Uyku getiren yiyecekler olarak nitelendirilen gıdalardan bazıları şunlardır:

Badem

Badem, sağlığa birçok yönden olumlu katkıda bulunabilecek içeriğe sahip, oldukça lezzetli bir kuruyemiştir. Besleyiciliği yüksek olan bu kuruyemişten yaklaşık olarak 30 gram tüketilmesi, kişinin günlük fosfor ihtiyacının %18’ini ve riboflavin olarak isimlendirilen B2 vitaminin günlük ihtiyacının %23’ünü karşılayabilir. Bu miktarda badem tüketimi ile birlikte aynı zamanda günlük manganez ihtiyacının cinsiyete göre değişmekle birlikte %25-30’unun karşılanması sağlanabilir. Düzenli badem tüketimi ile birlikte aynı zamanda tekli doymuş yağ, lif ve antioksidan gibi yararlı maddeler de vücuda alınmış olur. Antioksidan özellikli maddeler vücutta metabolik aktivite sonucu oluşan zararlı reaktif oksijen türevi maddelerin etkisiz hale getirilmesinde görev alır.
Bademin bir diğer etkisi de uyku üzerinedir. Bademin bu özelliği diğer çeşitli kuruyemişlerde olduğu gibi melatonin hormonu kaynağı olmasından gelir. Melatonin hormonu vücudun iç saatini ayarlayarak kişinin uykuya hazırlanmasında görev alan kimyasaldır. Tüm bu özelliklerine ek olarak badem aynı zamanda önemli bir magnezyum kaynağıdır ve sadece 30 gram badem tüketimi ile günlük magnezyum ihtiyacının %19’u karşılanmış olur. Vücutta yeterli düzeyde magnezyum olması özellikle uykuya dalma veya uykuyu sürdürme problemi yaşayan kişilerde uyku kalitesinin artırılmasına katkıda bulunabilir.

Hindi Eti

Hindi eti oldukça lezzetli ve besleyici bir et türüdür. Protein içeriği oldukça yüksek olan hindi etinin, yaklaşık 30 gramında 8 gram protein mevcuttur. Protein içerikli gıdaların tüketimi kasların güçlendirilmesine ve iştahın kontrolüne destek olabilir. Ayrıca hindi etinde riboflavin ve fosfor olmak üzere çeşitli vitamin ve mineraller de mevcuttur. Selenyum kaynağı da olan hindi etinin yaklaşım 80-90 gramının tüketilmesi günlük selenyum ihtiyacının %56’sının karşılanmasını sağlayabilir. Hindi etinin uyku üzerine etkisini açıklayan çeşitli teoriler mevcuttur. Hindi eti tüketimi sonrasında uykuya meyil ortaya çıkmasında, bu et türünün triptofan adında amino asit içeriğinin yüksek olması ve bu amino asidin melatonin hormonu üretilmesinde kullanıyor olması etkili olabilir.

Kivi

Kivi oldukça düşük kalorili bir meyve olmasına rağmen besleyiciliği oldukça yüksekti. Orta boy bir kivi yaklaşık olarak 42 kalorilik bir enerji değerine sahiptir ve günlük C vitamini ihtiyacının %71’inin karşılanmasına destek olabilir. Aynı zamanda cinsiyete göre değişmekle birlikte günlük K vitamini ihtiyacının %23-30’unu karşılayabilen bu meyve az da olsa folat ve potasyum içeriğine de sahiptir. Kivi tüketimi sindirim sistemi sağlığının desteklenmesine yardımcı olabilir. Sindirim sistemine olan etkisi yüksek lif içeriği ve antioksidan özellikleri olan karotenoid içermesinden kaynaklanır. Yapılan çeşitli çalışmalar kivinin bu özelliklerine ek olarak uyku kalitesi üzerine çeşitli etkileri olabileceğini de göstermektedir. Kivinin uyku düzenine etkisinin serotonin ve antioksidan içeriğinin zengin olması ile ilişkili olabileceği düşünülür. Serotonin hormonu beyinde uyku döngüsünün düzenlenmesinde görev alan kimyasallardan biridir.

Ceviz

Popüler kuruyemişler arasında yer alan cevizde, çok sayıda vitamin ve mineral yer alır. Yaklaşık 30 gram ceviz 1,9 gram lif içeriğine sahip olmasının yanında magnezyum, fosfor, manganez ve bakır yönünden de zengindir. Bu özelliklerine ek olarak ceviz çeşitli sağlıklı yağ asitlerini de bünyesinde barındırır. Yaklaşık 30 gramında 4,3 gram protein bulunan ceviz, iştah kontrolünün sağlanmasına da katkıda bulunabilir. Melatonin kaynağı olmasından dolayı cevizin aynı zamanda uyku kalitesini artırabileceği de düşünülmektedir. Melatonin dışında içeriğinde bulunan sağlıklı yağ asitleri serotonin üretimini olumlu yönde destekleyerek uyku kalitesinin artırılmasına katkı sağlayabilir. Tüm bu özelliklerine rağmen ceviz tüketiminin uyku üzerine etkilerinin incelendiği kapsamlı bir araştırma olmadığını bilmekte yarar var.

Uyku Getiren İçecekler Nelerdir?

Bazı gıdalara ek olarak çeşitli içeceklerin tüketilmesi de uyku döngüsünün iyileştirilmesine katkı sağlayabilir:

Papatya Çayı

Papatya çayı, bitki çayları arasında oldukça popüler olan ve sağlığı çeşitli yönlerden olumlu yönde destekleme özelliğine sahip bir bitki çayıdır. İçeriğinde bulunan flavonoidler antioksidan özellikli olup reaktif oksijen moleküllerinin etkisiz hale getirilmesinde vücut fonksiyonlarını destekleyici özellik gösterir. Yapılan çeşitli araştırmalar papatya çayı tüketiminin vücudu birçok yönden olumlu şekilde etkileyebileceğini işaret eder. Tüm bu özellikleri içinde barındıran papatya çayının uyku döngüsünü düzenleyici etkisi olduğu da unutulmamalıdır. Apigenin antioksidan maddesini içeren papatya çayı bu özelliğini bu maddenin beyinde uyku ile ilgili almaçların bulunduğu kısımda antioksidan etki göstermesinden alıyor olabilir. Yapılan çeşitli çalıştırmalar düzenli olarak uykudan önce papatya çayı tüketiminin uykuya dalma süresini kısalttığı, uykuda geçen süreyi artırdığı ve uyku kalitesini iyileştirdiğini gösterir.

Passiflora Çayı

Çarkıfelek çiçeği olarak da bilinen passiflora bitkisinin çayı, geleneksel tıp uygulamalarında uzun yıllardır kullanılan bir bitkisel üründür. Flavonoid antioksidan içeriği oldukça zengin olan bu bitki çayı aynı zamanda apigenin antioksidan içeriği bakımından da oldukça zengindir. Passiflora bitki çayının tüketimi aynı zamanda beyinde GABA isimli kimyasal üretimini de destekleyici özellik gösterebilir. Tüm bu özellikleri ile passiflora çayı tüketiminin uyku kalitesini artırıcı özellik gösterebileceği düşünülür.

Ilık Süt

Ilık süt tüketimi uykusuzluk durumlarında sıklıkla başvurulan uygulamalar arasındadır. Triptofan ve melatonin içeren süt tüketiminin özellikle düşük yağlı olarak seçilmesi halinde hem besleyici hem de düşük kalorili bir içecek tüketilmiş olur.

Uyumadan Önce Nelerden Kaçınılmalıdır?

Uyku getiren yiyecekler dışında uyumadan önce kaçınılması gereken farklı gıdalar ve içecekler de mevcuttur. Bu gıda ve içeceklerin başında ise tahmin edilebileceği gibi kafein içeren ürünler gelir. Çikolata, çay, kahve ve enerji içeceği gibi birçok ürünün içerisinde yer alan kafein, tüketilmesi halinde uykuya dalış sürecinin zorlaşmasına neden olabilir. Kafeine ek olarak uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyen bir diğer içecek türü de alkollü içeceklerdir. Alkol her ne kadar tüketilmesi ile birlikte kişiye bir uykululuk hali sağlayabiliyor olsa da uyku kalitesi üzerindeki olumsuz etkisi nedeniyle uyku hijyenini kötü şekilde etkileyebilecek içeceklerdir.

Kafein veya alkol içeren içecekler dışında çeşitli gıdaların tüketimi sonrasında da uyku ile ilgili problemler ortaya çıkabilir. Özellikle uykudan önce baharatlı ve acı gıdaların tüketimi uyku probleminin birçok farklı açıdan derinleşmesine neden olabilir. Baharatlı ve acı gıda tüketimi sindirim işlevlerini olumsuz yönde etkileyerek reflü ve mide yanması gibi şikayetlerin kötüleşmesine sebebiyet verebilir. Aynı zamanda uyku için yatar pozisyonda olmak bu baharatlı gıdalara bağlı oluşan semptomların kötüleşmesi ile sonuçlanır ve yemek borusuna geçen mide asidi reflü şikayetlerini daha belirgin hale getirebilir. Uyku öncesinde baharatlı ve acı gıda tüketimi aynı zamanda vücut iç ısısının geçici bir süreliğine de olsa yükselmesine neden olur. Yapılan çeşitli araştırmalar vücut iç ısısının yükselmesi ile uyku bozukluğu meydana gelmesi arasında bir bağlantı olabileceğini göstermektedir.

Baharatlı ve acı gıdalara ek olarak glisemik indeksi yüksek ve takviye şeker içeren ürünlerin tüketimi de uykunun olumsuz yönde etkilenmesi ile sonuçlanabilir. Bu ürünlerin tüketiminin uyku üzerine yaptığı etkinin temel nedeni kan şekerinde meydana getirdikleri dalgalanmadır. Bu ürünlerin tüketimi sonrasında kan şekerinde meydana gelen ani pik yerini bir süre sonra ani bir düşüşe bırakır. Kan şekeri düzeyinde meydana gelen değişiklikler adrenalin, kortizol ve büyüme hormonu gibi kimyasalların salgılanmasına neden olur. Bu kimyasallar ise kaygı, açlık ve huzursuzluk gibi şikayetler ile kendini gösterir. Yapılan araştırmalar kan şekerinin uyku öncesinde düşük olmasının uyku etkinliğini olumsuz yönde etkileyebileceğini işaret eder. Aynı zamanda yüksek glisemik indeksli ürün tüketiminin her ne kadar kişiye o an için bir uyku hali yaşatsa da gecenin ilerleyen saatlerinde hormon seviyelerindeki değişikliğe bağlı olarak uykuda bölünmeler meydana gelebileceği unutulmamalıdır.

Uyku Düzeni ve Beslenme İlişkisi

Uyku düzeni ve beslenme ilişkisi son yılların popüler araştırma konuları arasında yer alır. Bazı araştırmacılar uyku öncesinde gıda veya içecek tüketiminin uyku kalitesini olumsuz yönde etkileyebileceğini savunsalar da diğer çeşitli bilim insanları bazı gıda ve bitki çaylarının tüketimi ile uyku hijyeni için olumlu adımlar atabileceğini ortaya koymuşlardır. Şu an için mevcut veriler ışığında çeşitli gıdaların ve içeceklerin tüketiminin uyku süresi ve kalitesi üzerinde olumlu ya da olumsuz etki yapabileceği verilerle tespit edilmiştir. Bazı içecek ve besinlerin antioksidan içeriği, magnezyum içermesi veya serotonin ve melatonin gibi beyin kimyasalları üzerine etki gösterebilmeleri nedeniyle bu tarz etkiler yaptığı düşünülür. Bu araştırmalardan bazılarının devam ettiği çalışmaların ise henüz insanlar üzerinde yapılmadığı unutulmamalıdır. Hekimleriniz tarafından aksi belirtilmediği sürece uyku kalitesi ve süresini artıracak gıda veya içecek tüketimine başlayabilirsiniz. Tüm bu gıda ve içeceklere ek olarak uyku kalitesinin desteklenmesi için kullanabileceğiniz çeşitli takviye gıda ürünlerinin de mevcut olduğunu unutmayın.

Novanight ile Daha İyi Bir Güne Uyanın

Yeterli ve kaliteli bir uyku, sağlığımız için oldukça önemlidir. Yatağa yattığında uykuya kolayca dalmayı, huzurlu ve rahat uyumayı, güne iyi başlamayı kim istemez ki? Novanight, yetişkinlerin kullanımına özel olarak geliştirilen “Valerian Bitkisi ve Lavanta Yağı” içeren bitkisel içerikli bir üründür. Takviye edici bir gıdadır, ilaç değildir. Novanight etkinliği klinik çalışmalar ile kanıtlanan içeriğe sahiptir.

Novanight Phyto, bağımlılık yapıcı bir etkiye veya içeriğe sahip değildir, dilediğiniz zaman ürünü kullanmayı bırakabilirsiniz. Yetişkinler tarafından günde 1 adet film kaplı tablet kullanılması önerilir. Yatmadan yarım saat veya bir saat önce kullanılması tavsiye edilir. Novanight Phyto, düzenli kullanım ile etkisini göstermektedir. En az 2-4 hafta arası kullanım önerilmektedir. Novanight Phyto için en yakın eczanenize başvurabilirsiniz.

https://www.healthline.com/health/foods-for-better-sleep
https://www.healthline.com/nutrition/9-foods-to-help-you-sleep
https://www.healthline.com/nutrition/foods-that-keep-you-awake
https://www.medicalnewstoday.com/articles/324295#_noHeaderPrefixedContent
https://www.healthline.com/nutrition/eating-before-bed#1
Assessment report on Valeriana officinalis L., radix and Valeriana officinalis L., aetheroleum EMA/HMPC/150846/2015